初心者必見!週3回の筋トレで全身を鍛えるメニュー

 

筋トレのメニューを組むのは大変ですよね。

特にそんなに頻繁にジムにいけない人は効率の良いメニューを組むのが難しいと思います。

しかし筋トレは週3でジムに行ければ全身を効率よく鍛えるメニューを組む事ができます。

なんとか頑張って週3回だけジムに行って筋トレをしましょう!

週3回で全身を効率よく鍛えられるメニューの組み方をしっかりと紹介していきます。

効率の良い分割法

まずは筋トレにおいてどのように分割すれば効率がいいかを書いていこうと思います。

これらを理解した上で筋トレの分割法を解説していこうと思います。

最も効率がいいのは2日おき

大前提として筋トレをするのに一番効率がいいのは二日おきに筋トレをする事です。

この理由は後ほど詳しく書きますが1番の理想は二日おきで同じ部位を鍛え続ける事です。

たとえば以下のような感じです。

胸筋→背中→脚→胸筋→背中→脚・・・と言ったように二日おきに部位を分けて鍛えるのが一番効率がいいと言われています。

しかし、この通りにやっていたら胸筋と背中、それから脚だけが発達してしまいます。笑

なので、毎日鍛えられる方は1日2部位づつやっていく事が大切になります。

しかしこれはあくまで超上級者向けになります。

今回は初心者の方向けの記事なのでしっかりと部位を分けてのトレーニング法を書いていきます。

なぜ分割するか

効率の良い分割の方法を説明しました。

ではそもそもなぜ分割するのかについて書いていきましょう。

筋肉が回復するペースに合わせる

筋肉が回復するのには約二日間かかると言われています。

これがいわゆる超回復と呼ばれるものです。

詳しくは以下の関連記事で詳しく書いております。

【徹底解説】筋トレと筋肉痛の関係!効果はどうなの?

この回復するまでの二日間というのが筋トレをする間隔に非常に大きく関連しています。

筋肉は破壊されて回復する過程で大きくなります。

破壊され、回復している途中にまた破壊されてしまうと大きくなることはありません。

なので筋肉を一度破壊(筋トレ)したら回復(休養)させる事が大切なのです。

週に3回の具体的メニュー

ここからは筋トレ初心者の方に向けた週3回の具体的なメニューを書いていきましょう。

1日目、胸筋と肩

まずは胸筋と方の筋トレを紹介していきます。

胸筋に大切なのは重量をしっかりと扱う事です。

特に代表的なものは以下の三つです。

・ベンチプレス

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

の三つです。

肩の筋肉は疲労を感じにくいのでしっかりと追い込む事が大切になります。

肩のトレーニングの代表的な3つを紹介していきます。

・ショルダープレス

・サイドレイズ

・アップライトロウ

以上が胸筋と肩の代表的なトレーニングになります。

2日目、脚と腕

次は腕と脚について書いていきます。

腕も肩と同様にしっかりと追い込む事が大切です。

・アームカール

・トライセプスキックバック

・プッシュダウン

腕のポイントは二頭筋、三頭筋共に鍛える事が大切になります。

続いて脚です。

脚の筋肉は大きいので重量を扱えるのでしっかりと重さを扱いましょう。

・スクワット

・レッグプレス

・レッグカール

この3つでバッチリ鍛えていきましょう。

3日目、腹筋+特に鍛えたい部位

3日目は腹筋と特に鍛えたい部位のトレーニングをしましょう。

腹筋は回復が早いのでしっかりと回数で追い込みましょう!

高負荷の腹筋トレーニングは難易度が高いのである程度鍛えてから挑戦してみましょう。

・クランチ

・レッグレイズ

・ニートゥチェスト

この三つです。

そして余った時間で特に鍛えたいと思う部位をもう一度鍛えましょう。

最初は胸筋がオススメです。

なぜなら筋肉が大きいので効果が見えやすいのと筋トレをしている!というのが一眼でわかるからです笑

モチベーションの維持にも非常に影響します笑

まとめ

ではこの記事をまとめていきましょう。

 

①、最も効率がいいのは二日おきの筋トレ。

②、筋肉の回復のペースに合わせる。

③、週3回、1日2部位で鍛える。

以上が週3回でしっかりと鍛える方法です。

この記事を読んで週3回でマッチョを目指しましょう。

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