筋トレメニュー/一週間のジム通い【初心者】

最近ジムに通い始めたけど、どういう筋トレメニューがいいのか分からなくて行くのが嫌になり始めてるそこのあなた!

 

退会するのはまだ早いですよ。

ジムに行って何をしていいか分からないという方は多くいます。

そんな方のために、この記事では一週間の筋トレメニューの組み方について初心者向けにしっかり解説していこうと思います。

一つだけ注意ですがこのメニューを一週間やれば筋肉がつくということではなくあくまで効果的なメニューの組み方の紹介です。

ジムに行っても何をしていいか分からない・・

適当に何だかよく分からないマシーンをいじってみて最後はランニングマシーンで走って帰る。

こんなの楽しくないしジムにきてる意味あるのか、なんて思いますよね。

 

ジムに行く前に予習する

どこの筋肉を鍛えるかをあらかじめ決めておきましょう。

何をするか明確にしないとジムで何をしていいか分からず時間を持て余してしまいます。

 

ジムであれこれと悩んでいるとどんどんやる気が無くなっていってしまいます。

そのためジムに行く前にしっかりと何をするか予習していきましょう。

 

メニューを組む際のポイント

メニューを組む際のポイントをしっかりと抑えましょう!

特に初心者の方は要注意です!!

 

まずはどこの筋肉を鍛えるかはっきりさせる。

どこの筋肉を鍛えたらいいのかわからないという方もたくさんいますよね。

 

部位別に分けて鍛えましょう。

その際のポイントは、一つの部位は一度鍛えたら2〜3日開けることです。

そのうち効かせるコツや扱える重量も上がってきて楽しくなってくると思います!

関連記事 筋トレを1年継続した場合の筋肉量は?変わらない理由は?

 

鍛える筋肉の部位を決めるポイント。

鍛える筋肉を決める際のポイントがあります。

それは大きな筋肉から鍛えるということです。

では大きな筋肉はどこか。

 

それは胸筋・背中・足の3つです。

時間がない時はこの3部位を優先して鍛えていきましょう。

 

一週間の筋トレメニューの組み方

ここからは部位別のメニューの組み方を解説していこうと思います。

週何回行くかにもよると思いますので何パターンかに分けて書いていきましょう。

 

週に5回のパターン。

個人的には週5回が理想的ではないかと思います。

曜日 メニューと休み
日曜日 腕・足
月曜日 肩(中部・前部)
火曜日 胸筋(上部)
水曜日 休み
木曜日 背中・肩(後部)
金曜日 休み
土曜日 胸筋(下部)

 

週5回はなかなかハードですが効果的です。

前述した通り一部位は一度やったら2〜3日空けてからもう一度やりましょう。

胸筋、肩など細かく分けれる部位は細かく分けましょう。

 

週に3回のパターン。

忙しい人は週3回という方が一番多いのではないのでしょうか。

曜日 メニューと休み
日曜日 胸筋(上部・下部)、背中
月曜日 休み
火曜日 休み
水曜日 肩(前部・中部・後部)、腕
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 足、余裕があれば胸筋(上部・下部)

 

週に3回のパターンでは大きな筋肉を優先して鍛え、細かな部位分けはしないパターンです。

ある程度時間はかかりますが効果のあるメニューになります。

 

週1回のパターン。

週に一回しかジムに行けないという人もいると思います。

そういう方は一回の時間を長くしましょう。

何曜日でもいいので週に一度、二箇所のトレーニングをしましょう。

例:土曜日に胸筋と肩(各1時間ずつ)

このように長めの時間で一つの部位を追い込みましょう。

頻度が落ちるのでその分強度で補いましょう。

 

有酸素運動は?

余談になりますが筋肉量を増やすトレーニングに有酸素運動、つまりランニング等は必要ありません。

有酸素運動はダイエットには効果的ですが筋トレには必要ありません。

筋肉は脂肪と一緒に燃えてしまうので有酸素運動はしなくていいです。

 

まとめ「メニューの中身よりも大事なこと」

筋肉をつけるためにはいろいろな要素が影響します。

その数ある要素の中で何よりも大切なことがあります。

 

最も大切なのは継続すること。

あーだこうだと書いてきましたが何よりも大切なのは継続することです。

自分がどうなりたいかを決めてそれに向かって継続した努力をしていく。ということが何よりも大切です。

側から見たらきつくて何にもならないと思われがちな筋トレですがやって見たら気分はスッキリするし、体が変わっていくと自信もつきます。

一緒に読むといい記事
 ⇒筋トレを継続するコツは?誰でも簡単にできる方法とは?

 

投資した分の時間がしっかりと返ってくるのが筋トレだと思います。

筋トレは人生を変えます!!

 

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